前压腿动作及要求 前压腿的好处与坏处

前旁后压腿的动作要领

压腿要把膝盖伸直，把脚背绷紧再压，无论是前面后面还是旁边。主要有以下几个要领：

1、压前腿时，背要直立、用腹部发力，尽可能把肚皮贴到腿上，肩与腿保持一定距离最好。

2、压旁腿时，把腰椎尾椎挺立住，在上段腰椎和下段胸椎的地方侧弯。不要向前倒抬到三位的手，不要让弯曲的一侧肩膀跑到旁腿后面。必须要用背去找腿，就算第一次的手握不住旁腿也一定不要着急的把肩膀搭到腿上或者腿的后面。不要太往回缩髓关节，也不能太向远伸，否则会导致控制不稳定。当然，想要拉伸韧带而横着远伸的不算在这种情况里。压旁腿时，伸腰的作用比压胯更大。但是当主力腿弯曲的时候，动力腿要努力伸直压，这时候练胯的作用也可以很好的体现。可以在旁压完直腿后之后，再弯腿压压胯。

3、压后腿时，要把搭在后的腿伸直、外开，不能将脚背直向下方。两个肩关节和两个髓关节必须在同一个平面上。腰要拉长拔直了向后面压下去，放在三位的胳膊要先运动。然后再把弯主力腿尽可能下蹲，此时会有明显大腿内侧筋拉伸的感觉。

前压腿动作及要求

正压腿时，脚跟激起，上体往前下做压震动作;侧压腿时，脚跟内扣，支撑点腿的脚跟外摆，人体外转，上体向侧下做压震动作。压振时，上体及两腿伸直。

儿童地面前压腿动作及要求

地面练习—前压腿

越是看似简单的动作，越需要耐心与坚持，让我们学习下基本的动作压前腿吧

1.压前腿第一要素：长，身体拉长、腿拉长、手拉长，脑顶拉长。注：手轻搭脚上向远拉长延伸

2.第二要素:直，腿伸直、脚绷直。注：膝盖窝一定要伸直贴住地板，肚子也要贴紧腿，注意呼吸放松，下压时呼气，还原时吸起，不要使对抗力量

在家里练习时候家长可以辅助孩子练习，手压住膝盖身体慢慢靠近自己的腿

每天坚持3-5分钟即可

少年儿童压腿，可以促进增长，年青人压腿可以使双腿修长，老年人压腿可以活动筋骨，预防关节肌腱老化，延缓衰老。

压腿对于普通健身者来说有些痛苦，想压却压不下去，有毅力者压下去了，却往往动作不对，压不到点儿上。那么应该怎样压腿呢？

压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

压腿别只求高度不求质量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

1.正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2.侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺

3.后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。